dieta dla sportowców

 Jadłospis Biegacza

Systematyczne bieganie da nam mocne serce, usprawni płuca, usprawni dopływ krwi do całego naszego ciała, obniżając ryzyko wielu chorób. Co da nam bieganie? Utratę zbędnych kilogramów, to kolejna z korzyści, która na pewno poprawi jakość życia i naszą samoocenę. Dobrze dotleniony mózg znacznie sprawniej pracuje, łatwiej wówczas o dobrą koncentrację i nastrój. Dzięki bieganiu wzmacniamy również naszą tkankę kostną. Jej stan zależny jest od zmian hormonalnych, na które wpływ ma wysiłek fizyczny. 

Tak powinien wyglądać jadłospis biegacza.

 Proponowany schemat dnia: 

7.00 Śniadanie (opcjonalnie 8.30 w pracy) 700 kcal 

11.00 II Śniadanie 500 kcal 

14.00 - 14.30 Lunch (opcjonalnie obiad) 900 kcal 

17.00 - 18.00 TRENING 

18.30 Posiłek po treningu 500 kcal 

20.00 - 20.30 Kolacja 700 kcal 

 Śniadanie: 

*Szklanka soku pomarańczowego- Dostarcza nam witamin, które dostarczają nam energii 

*Owsianka-Bardzo pożywne śniadanie dostarczające nam energii na długi czas 

Śniadanie powinno dostarczać nam energii na długi czas. Powinniśmy je jeść przynajmniej godzinę przed Treningiem. Powinno zawierać dużo węglowodanów 

Obiad:

* Woda mineralna 

*ziemniak pieczony z tuńczykiem i sosem jogurtowym- Dobry i zdrowy obiad dla biegacza Obiad powinien być lekkostrawny i zdrowy, dostarczający nam energii i minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 Kolacja:

* Woda 

*Jakiś owoc na przykład banan. Banan jest idealny po treningu jak i zarówno w trakcie ponieważ szybko dostarcza nam energii Można zjeść ryż z jabłkiem i cynamonem

Jadłospis siatkarza

Regularna gra w siatkówka to więc nie tylko przyjemność, ale i zauważalna korzyść dla zdrowia. Świetnie wpływa ona na cały aparat ruchowy człowieka, chroniąc go od zastania się stawów. Z tego też względu, jest to bardzo efektywna metoda na wysmuklenie i wyciągniecie sylwetki. Tak powinien wyglądać jadłospis siatkarza :

Śniadanie: 

*Owsianka-Bogata w węglowodany 

*Woda 

Obiad: 

*Makaron z sosem-Makaron dodaje nam energii oraz jest bogaty w niektóre witaminy 

*Woda 

Kolacja: 

*Sałata z sosem balsamicznym-Bogata w warzywa które dają nam energię 

*Woda 

Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu oraz o jedzeniu czegoś po treningach. Mogą być to banany a do picia napoje izotoniczne które wspomagają funkcjonowanie organizmu

Jadłospis koszykarza!

Koszykówka jest bardzo trudną dyscypliną sportową. Bardzo szybkie tempo gry, zmienna intensywność wymaga znacznych pokładów energii i wykorzystania ich w ciągu całej gry. Aby jak najlepiej wykorzystać nasze możliwości i umiejętności podczas meczu nie może nam zabraknąć energii. Uniknięcie takiej sytuacji zależy w dużej mierze od stosowanej przez nas diety i od odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Śniadanie:

-według niektórych ekspertów powinno zawierać 90% węglowodanów i 10% białka.

-bez śniadania organizm będzie ciągle przemęczony i osłabiony.

-powinno być bogate w węglowodany, tłuszcze, białka i elementy ochronne (woda, witaminy i sole mineralne).

Propozycje:

- różnorodne owoce i warzywa

- owsianka na wodzie lub mleku

-chlebki ryżowe

Obiad:

-dobrze jest spożyć po pierwszym treningu

-koszykarze wieczorami powinni spożywać czerwone mięso, drób oraz zielone warzywa

-w tym dniu powinno się znajdować dużo węglowodanów białka i warzyw.

Propozycje:

Węglowodanowe:

-Makaron pszeniczny 
-Ryż brązowy

-okazjonalnie chleb i ziemniaki 

Białkowe:

-ryby

-jajka, ser

-czerwone mięso (wołowina, cielęcina)

Ponadto przy każdym obiedzie powinny pojawić się warzywa. W różnych postaciach: surówka, sałatka. 

 Kolacja:

-łatwo i szybko strawne potrawy

-typowo białkowa

- w godzinach wieczornych powinni unikać węglowodanów

  Jadłospis - Fitness

Dieta powinna być nisko tłuszczowa z nieco wyższą ilością węglowodanów czyli energii do ćwiczeń i z większą ilością białka do naprawy i odbudowy mięśni. W diecie powinny znaleźć się soki warzywno-owocowe, ponieważ są zasobne w przeciwutleniacze i zwiększają uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika. Białka powinny pochodzić ze mięsa, chudego nabiału oraz roślin nasion strączkowych - różnorodne źródła białka zapewnią kombinacje różnych aminokwasów o różnym czasie wchłaniania.

I śniadanie 

 * 1 bułka graham (50g) - 128kcal 

 * serek chudy 3% tłuszczu (2 łyżki) - (20g) - 25kcal

* szynka drobiowa 2 duże lub 4 małe plastry (60g) - 60kcal

 * rzodkiewka 3 sztuki - 3kcal 

 * szczypiorek (10g) łyżka - 2kcal 

 * kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu 100 ml - 47kcal Razem 266kcal 
 II śniadanie 

* jabłko (średnie) (150g) - 60kcal  
Obiad 

 * mięso - filet z kurczaka (200g) pieczony w folii z koprem zieloną pietruszką i czosnkiem - 200kcal 
 * ćwikła z sokiem z cytryny (200g) lub 100g ćwikły + 100g surówki z kiszonej kapusty - 80 kcal

 * kompot z jabłek bez cukru (jabłka 100g) - 40 kcal

Razem 420kcal

Podwieczorek :

 * jogurt owocowy 1,5% tłuszczu (220g) - 132 kcal

 Kolacja:

 * chleb ciemny ziarnisty (1kromka) 40g - 90 kcal 

* masło roślinne 1 łyżeczka (5g) - 35 kcal 

 * ser żółty gouda 2 plasterki (20g) - 80 kcal

 * pomidor 1 mały (50g) - 7kcal 

 * herbata z cytryną bez cukru lub inna owocowa 

 Razem 212kcal 

 W ciągu dnia można wypić 1L soku (fit) i doliczyć dziennie 300kcal.

Zjedzone kalorie w 1 zestawie 1100kcal

 Zestaw II

 I śniadanie :

* Chleb graham (50g) - 110kcal 

 * Majonez 1 łyżka płaska (10g) - 70kcal 

* Kiełbasa krakowska 4 plasterki (40g) - 120kcal 

* Pomidor (100g) (średni) - 47kcal 

* Kawa z mlekiem UHT 0,5% tłuszczu (100ml) - 47kcal Razem 362kcal 
II śniadanie 

* Sok Fit owocowy 200ml - 60kcal

Obiad :

 * Filet z indyka bez skóry pieczony w folii (20g) - 168kcal 

 * Olej (5g) - 45kcal 

 * Sałata zielona (50g) - 7kcal Z jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny (150g) - 65kcal 

 * Woda mineralna z sokiem z czarnej porzeczki (100ml) - 60kcal 

 Razem 285kcal 

 Podwieczorek:

 * Jabłko średnie (150g) - 60kcal

 Kolacja:

 * Omlet (1 średnie jajo) 70g - 100kcal 

* Olej (5g) 1 łyżeczka - 45kcal 

* Groszek zielony z puszki lub mrożony (150g) - 110kcal Razem 255kcal

Zjedzone kalorie w 2 zestawie : Razem 1100 kcal + 1L soku Fit ok. 350kcal 

 Propozycje posiłków przed treningiem:

1. Makaron żytni wielozbożowy z oliwą i serem żółtym

2. Jajecznica z kaszą gryczaną

3. Musli z płatków owsianych, rodzynek, pestek słonecznika i dyni, migdałów, orzechów i miodu, polane np. jogurtem naturalnym

4. Brązowy ryż ze startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i odrobiną cukru

5. Kanapki z chleba razowego, masła, kiełków rzodkiewki, szynki z indyka i pomidora

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

4. Chleb razowy z pastą z makreli

5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg 

JADŁOSPIS - AEROBIK

I śniadanie :
* Mleko z płatkami i miodem
* Kanapki z serkiem i warzywami
* Owsianka z owocami
II śniadanie :
* Kanapki z indykiem i warzywami
* Jogurt z musli i jabłko
* Kanapki z jajkiem i warzywami
Obiad :
* Ryba po grecku z ryżem
* Kurczak w warzywach z kaszą
* Indyk po bolońsku
Podwieczorek :
* Owoce i jogurt
* Koktajl owocowy
* Kefir i pieczywo
Kolacja :
* Kanapki z serem i sałatką
* Kanapki z polędwicą
* Kanapki z serem i sałatki
Przed treningiem najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim dostarczymy do organizmu trwałej energii. Podczas ćwiczeń spalasz więcej tłuszczów, jeżeli przed treningiem zjadłeś posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
 Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:
 - kanapka, bułka, bajgle, tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurkach z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
 - kurczak z ryżem i sałatką
- ryby i placki ziemniaczane
 Jeżeli ćwiczysz rano i nie masz przynajmniej dwóch godzin na zjedzenie posiłku, wówczas pamiętaj, by spożyć coś lekkiego, na przykład koktajl mleczny, jogurt. Po treningu musi dojść do odbudowy glikogenu, zajmuje to około 20 godzin. Wszystko zależy od stopnia wyczerpania zapasów i zasięgu uszkodzeń mięśniowych oraz ilości, typu i pory spożycia węglowodanów. Długość czasu potrzebna na odbudowanie sił i zapasów glikogenu zależy od wielu czynników m.in. od: Trenując intensywnie codziennie lub dwa razy dziennie, powinieneś spożywać produkty o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po treningu. Trenując niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, sięgaj po produkty o niskim IG, zwiększając tym samym wydolność i wytrzymałość podczas kolejnych treningów.

W procesie odbudowy glikogenu, najskuteczniejsze jest łączenie białek i węglowodanów, co sprzyja uwalnianiu insuliny, pobudzającej odnowę
glikogenu mięśniowego, a także transport aminokwasów do komórek mięśniowych. Przykładowe przekąski po ćwiczeniach:
* 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
* koktajl owocowy,
* kanapka z serem białym i dżemem,
* kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.
Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.




Dieta piłkarza

Wielu zawodników trenujących piłkę nożną wie jak ważne jest przygotowanie szybkościowe, wytrzymałościowe itd.
Ci sami zawodnicy powinni również zdawać sobie sprawę z produktów jakie dostarczają organizmowi by później uzyskać dobrej jakości energie na meczu.
Przykładowe dania podczas długiej podroży na mecz:
- naleśniki, jajecznica,
- kanapki z mięsem z małą zawartością tłuszczu
- Szejki mleczne
- Smażone mięso z indyka, kurczaka z warzywami i ryżem
Posiłki nisko tłuszczowe: 
Śniadanie
-Owsianka
-Soja, nisko tłuszczowe mleko
-Naleśniki
-Świeże bądź wysuszone owoce
-Serek wiejski
-Pasta rybna z kanapkami
Obiad
-Kurczak
-Ryż
Sałatki
-Indyk
-Makaron
Cielęcina
Kolacja
-Rozmaitość chlebów (najlepiej wieloziarniste)
-Sałatki
-Duszone warzywa
-Pieczone bataty
-Zupa z ciecierzyca
Woda
Woda jest bardzo ważna w życiu sportowca, musi być dostarczana w odpowiednich ilościach na dzień oraz co jakiś czas. Jeśli straci się zbyt duża ilość płynów bez nawadniania ich jesteś się narażonym na:
-Ważnych elektrolitów (takich jak sód czy potas) może to skutkować odwodnieniem się
-Odwodnienie może prowadzić do braku energii, osłabienia wydolności w czasie meczu.

Jadłospis tenisisty

Codzienna dieta tenisisty nie powinna dużo różnić się od tych, jakie stosowane są przez sportowców uprawiających inne dyscypliny. Przede wszystkim najważniejszą kwestią jest dostarczanie wszystkich cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, tak by tenisista pozyskiwał dzięki pożywieniu odpowiednią energię. Istotną kwestią jest również fakt, by dieta tenisisty była urozmaicona i zbilansowana a poszczególne jadłospisy zmieniają się w czasie jego sportowego trybu.

Przed meczem:
1. Jedz dużo węglowodanów
2. Dbaj o niski poziom tłuszczów w swojej diecie
3. Uzupełniaj witaminy

Podczas meczu:
1.Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów
2.Nie uzupełniać soli
3.Podczas meczu mala przekąska w postaci biszkoptów

Po meczu:
1.Uzupełnij węglowodany
2.Nawodnij się

Przykładowe dania śniadaniowe:
-Owsianka z mlekiem i bananem
-Naleśniki
-Serek wiejski
-Kanapki z warzywami
Przykładowa przekąska podczas meczu:
-Biszkopty
-Herbatniki
Przykładowe dania obiadowe:
-Kurczak z ryżem i sałatką
-Ryba z warzywami
-Kurczak z kasza pęczak w sosie

Jadłospis pływaka

Dieta pływaka powinna przede wszystkim uzupełniać wysokie straty energetyczne powstałe w trakcie pływania. Najważniejsze jest to, aby przed i po treningu jeść dobrze zbilansowane, bogate w białko i węglowodany posiłki, które zapewnią mięśniom energię do pracy i zapobiegną katabolizmowi. W diecie pływaka równie istotne jest, aby na co dzień jeść dużo produktów o odczynie zasadowym oraz bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Podstawowym paliwem dla pływaka są węglowodany i to one będą warunkowały zdolność do podejmowania aktywności fizycznej o długim czasie trwania i/lub wysokiej intensywności. W związku z tym pływacy powinni zwrócić szczególną uwagę na ich konsumpcję, która powinna wynosić 5-6 g/kg masy ciała/dobę. Oczywiście ich ilość będzie się różnić w zależności od okresu treningowego. Mniejszy ich udział będzie na początku sezonu, kiedy wprowadzamy treningi po wakacyjnej przerwie. W tym okresie zazwyczaj treningi charakteryzują się niższą intensywnością i narastającym czasem trwania. W przypadku niższej intensywności treningu, więcej energii jesteśmy w stanie czerpać z kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, rosnąć powinna ilość węglowodanów w diecie.

 Śniadanie: 

*Mus truskawkowo-malinowy 

– Truskawki mrożone (10 średnich sztuk – 120 g) 

– Maliny mrożone (5 łyżek – 85 g)

 – Miód (0.5 łyżeczki – 6 g) 

2 śniadanie: 

*Makaron z burakiem i szpinakiem

 – Makaron pszenny razowy (1 szklanka – 90 g) 

– Buraki gotowane (1 średnia sztuka 170 g) 

– Szpinak świeży (3 garści – 60 g) 

– Ser ricotta (4 łyżki – 80 g)

 – Orzechy włoskie (5 średnich sztuk -20 g) 

– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)

 – Miód (1 łyżeczka – 12 g) 

– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g) 

Obiad:

* Pieczona wołowina w marynacie sojowo miodowej

 – Wołowina, polędwica, surowa (1 średnia porcja – 180 g)

 – Sos sojowy (1 łyżeczka – 5 g) 

– Miód (1 łyżeczka – 12 g)

– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)

 – Oliwa z oliwek (2 łyżki – 28 g) 

Kolacja:

* Kanapki z awokado 

– Pomidor (0.5 małej sztuki – 85 g) 

– Sałata (1 garść – 15 g) 

– Awokado (0.5 małej sztuki – 80 g)

 – Kiełki dowolne (2 łyżki – 14 g)

 – Chleb żytni razowy (2 kromki – 70 g) 

30 min po treningu rano:

* Jajecznica z zielonymi szparagami

 – Jajko (1 średnia sztuka – 44 g) 

– Szparagi surowe (3 średnie sztuki -90 g)

– Czosnek (1 ząbek – 5 g)

 – Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)

 – Parmezan (1 łyżeczka – 5 g)

– Łosoś wędzony (3 średnie plastry -60 g